Основные методы для правильного похудения

  Автор:
  600

rol-vitaminov-i-mineralov-v-pravil-nom-pitanii_0На обмен веществ в организме влияет множество физиологических факторов. Два из них – пол и гены, с этими факторами мы не можем ни чего сделать, все остальное в ваших руках и вот некоторые из них:

  • пол
  • гены
  • образ жизни
  • питание
  •  физическая активность  1436671810_310
Теперь подробнее о  каждом из них.
фактор № 1 – пол
Различия, существующие между мужчинами и женщинами, влияют на скорость обмена веществ и на способность накапливать жиры. С чисто физиологической точки зрения женское тело имеет больше женских половых гормонов.
Гормоны стимулируют деятельность жировых клеток, чтобы те бесперебойно обеспечивали нас энергией.
Женское тело должно уметь накапливать жиры. Но не нужно накапливать слишком много лишнего жира. Если не рассматривать крайние случаи, то накопление жиров – это естественный и здоровый процесс. Вот почему женщинам обычно труднее соответствовать современным стандартам телесной красоты.
В организме человека есть два фермента, играющих ключевую роль в обмене веществ: липогенные ферменты, помогающие нам накапливать жиры, и липолитические ферменты, помогающие сжигать жиры.
 У женщин больше липогенных ферментов, способствующих накоплению жиров.  Одна из причин, по которой мужчинам проще похудеть, состоит в том, что липолитические ферменты более активны в митохондриях мышечных клеток, да и мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин.
фактор №2 – гены
Наш генетический код предопределен еще до нашего рождения. Если в вашем коде зафиксировано: « твой рост достигнет 160 см», то что бы вы ни делали, вам не удастся вырасти до 170 см. Если в вашем коде заданы параметры «длинные руки» или «короткие ноги», «фигура гимнастки» или «фигура супермодели», то так тому и быть. Поэтому есть вещи, которые нам нужно принять. Вы должны научиться радоваться им.
Многим женщинам не удается полностью избавиться от жировых отложений, хотя они усиленно занимаются спортом и тщательно следят за своим питанием. Но ведь  у женщин должны быть жировые отложения на бедрах или ягодицах. Это естественно. Но вот в каком количестве – зависит от них самих.
Помните, что ваше тело лучше всего реагирует на незначительные и постоянные изменения. Вы должны следить за тем, что вы едите и насколько активный образ жизни ведете. Качество питания и степень вашей активности влияют на темпы похудания сильнее, чем ваш пол или наследственность.
 morninggym4_3фактор № 3 – образ жизни
Избавиться от жировых отложений поможет активный образ жизни. Если мы будем регулярно выполнять физические упражнения на разные группы мышц, бегать, плавать, кататься на велосипеде, танцевать или просто много ходить пешком, количество жиров, сжигаемых для получения энергии, значительно увеличивается.
Если мы мало двигаемся, организму требуется минимальное количество калорий. Женщина средней комплекции сжигает одну-две килокалории в минуту, мужчина – две-четыре.
Чтобы сохранить запасы гликогена, организм приказывает жировым клеткам высвобождать накопленную энергию; теперь тело может выдержать аэробные нагрузки. Через тридцать минут после начала тренировки процент сжигаемых жиров начинает медленно расти с 5 до 50% от общего числа макроэлементов, вырабатывающих энергию. К концу тренировки этот показатель станет еще выше. Легко догадаться, что регулярное выполнение аэробных упражнений – самый продуктивный и верный способ добраться до жирка, накопленного организмом.
Сложно представить себе, чтобы фермеры в начале века останавливались посреди поля и проверяли свой пульс! Но мы должны регулярно заниматься спортом, по крайней мере три раза в неделю, просто потому, что мы ведем малоподвижный образ жизни. Большинство людей не могут бросить свою работу и вернуться к выращиванию фруктов и овощей на своем садовом участке. И, скорее всего, они не смогут отказаться от машин ради того, чтобы ходить пешком или ездить на лошади.
Поэтому мы должны постоянно напоминать себе о том, что нам нужно больше двигаться. Например, выполнять физические упражнения.  У занятий спортом есть свои плюсы. Начав ходить в спортзал, вы можете стать более организованной и научитесь рационально распоряжаться своим временем. К тому же физические упражнения могут быть очень эффективны, если их правильно выполнять.
Кроме того, вы можете быть более активной в повседневной жизни. Паркуйте машину подальше от входа в магазин, пользуйтесь лестницей, а не лифтом, гуляйте с собакой, танцуйте или работайте на своем садовом участке – все это может существенно повлиять на состояние вашего здоровья и на количество сжигаемых калорий.
Вы можете и улучшить свою фигуру, и поправить здоровье. Для этого вы должны четко определить, какие цели желаете достичь. Если вы хотите более эффективно сжигать калории, то вам необходимо повысить уровень своей физической подготовки. Тогда вы сможете стать активнее и начать интенсивнее расходовать калории. Пройдя пешком полкилометра или пробежав то же расстояние, вы израсходуете практически одинаковое количество калорий. Просто бегун быстрее приходит к финишу!
Если мы потребляем меньше калорий, чем расходуем, нашему организму придется воспользоваться каким-то видом накопленного топлива. Обычно наш организм, не стимулируемый физическими упражнениями, в первую очередь начинает опустошать запасы гликогена, и использует лишь незначительное количество жировых отложений в качестве источника энергии. А если наш организм израсходует весь гликоген, то он может начать тратить мышечную массу.
Максимальное количество жира «сжигается» примерно через полчаса после начала тренировки.
 фактор №4 – питание
Сейчас так много говорят о сжигании калорий, что недоедание наносит серьезный вред вашему здоровью. Однако так оно и есть. Из-за низкокалорийного питания ухудшается ваш обмен веществ. Для большинства людей даже 1200 ккал в день слишком мало.
В состоянии покоя мы сжигаем достаточно внушительное количество калорий. Пролежав целый день без движения, вы израсходуете 60-70% всех ваших потребленных калорий. Такой темп расхода калорий называется уровнем обмена веществ в состоянии полного покоя. У каждого человека свой уровень обмена веществ, или метаболизма, и в основном этот уровень зависит от вашего возраста, веса и сухой массы тела (или мышц). На скорость обмена веществ также влияют генетические и гормональные факторы. Для того чтобы интенсивность обмена веществ не снижалась, никогда не потребляйте калорий меньше, чем вам требуется, когда вы находитесь в состоянии покоя. Иначе через несколько дней ваш организм начнет давать сбои.
Похудение - еда

Ешьте и сжигайте потребленные калории в течение всего дня

Отложив жир про запас, наш организм не желает с ним расставаться. Лучше всего не переедать, чтобы жировые отложения вообще не появлялись. Ваша цель – составить такой рацион, в котором белки, углеводы и жиры будут сбалансированы в оптимальном для «заправки» организма количестве. И, несомненно, вы должны сжигать все потребляемые калории, ведя активный образ жизни.
 Наш организм перерабатывает строго ограниченное количество калорий после каждого приема пищи. Если мы не можем израсходовать все калории за довольно короткий промежуток времени, то наш организм будет откладывать их про запас в виде жировых отложений. Чтобы этого не случилось, вы должны есть несколько раз в день небольшими порциями. Начните с завтрака, а потом в течение дня ешьте и сжигайте потребленные калории.
Наилучшим образом процесс сжигания калорий протекает тогда, когда мы едим приблизительно столько, сколько нам нужно на первые три-четыре часа после еды. На самом деле некоторые любопытные исследования доказывают, что организм человека может быть настолько тонко настроен на его потребности, что начинает незамедлительно откладывать жир, Например, если вы обычно расходуете 500 ккал с шести до десяти часов утра, ваш организм заметит, что вы съели на завтрак больше обычного. Ваше тело знает, что эти калории не будут израсходованы сразу же, поэтому, как первоклассный помощник, оно отложит их про запас в ваши жировые клетки, пока эти калории вам действительно не понадобятся.
Как же избежать накопления жировых отложений?
На протяжении всего дня ешьте и расходуйте калории. По приблизительным подсчетам женщинам следует потреблять 300-500 ккал каждые 4-5 часов в течение дня. В среднем получится 1600-2000 ккал ежедневно. Конечно, эта цифра зависит от вашего уровня физической активности.

 

810Все потребленные калории должны быть израсходованы. Чем меньше жира мы накопим, тем легче потом нам будет с ним справиться. Если мы будем внимательно следить за количеством потребленных калорий и за процентным содержанием жира в каждой порции, мы не наберем лишний вес.
 Начните свой день с плотного завтрака, содержащего белки, углеводы и хорошую порцию клетчатки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. На самом деле жиры лучше всего сгорают в пламени углеводов. Мы расходуем большую часть калорий в первые двенадцать часов дня.
Может показаться, что 2000 ккал в день слишком много для женщины, но это не так. Большинство людей должны ежедневно потреблять приблизительно столько калорий, чтобы получать достаточное количество питательных веществ и чувствовать себя здоровыми. Кажется, мы всегда будем стремиться потреблять то количество калорий, которое жизненно необходимо нашему организму. Если бы мы так же стремились заниматься физкультурой! К сожалению, мы не расходуем даже две тысячи килокалорий ежедневно, как это было в начале XX века. Решение проблемы не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы больше двигаться.
К тому же вредные привычки, и прежде всего привычка переедать, могут вывести из строя наш «аппетитостат», и мы будем съедать намного больше, чем нам нужно.
фактор № 5 – уровень физической подготовки
Если мышцы в тонусе, у них возникает серьезная потребность в энергии, что приводит к расходу большого количества калорий. 500 г жира расходуют только 3 ккал в день в состоянии покоя, 500 г мышц – до 50 ккал. Мышцы более эффективно вырабатывают липолитические ферменты, сжигающие жиры.
Регулярно занимаясь спортом, вы укрепляете мускулы, повышаете уровень своей физической подготовки, тем самым повышая выработку и продуктивность ферментов, способствующих сжиганию жиров. Тренированный человек даже в состоянии покоя более эффективно сжигает калории! Выполнив физические упражнения, вы получаете награду: так называемый «расход калорий вдогонку». Ваш организм продолжает сжигать калории после того, как вы закончили делать зарядку. Это происходит из-за того, что вы увеличили скорость своего обмена веществ. Возможно, вы обращали внимание на то, что вам становится жарко после тренировки, поскольку у вас улучшается кровообращение.
Выполняя силовые упражнения с отягощением несколько раз в неделю, вы можете значительно увеличить скорость своего обмена веществ и одновременно подкачать мышцы. Даже десятиминутные физические упражнения на разные группы мышц могут многое изменить, если вы будете выполнять их регулярно. Поэтому действуйте, не сбавляя обороты своего «двигателя»!
Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук